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  • 高考來(lái)臨如何調整身心狀態(tài)?專(zhuān)家解讀

    一年一度的高考即將來(lái)臨。不少家長(cháng)和考生可能會(huì )感到“壓力山大”??记坝龅叫睦韷毫Υ?,該如何緩解?教育小微邀請了兩位專(zhuān)家,為大家談一談如何做好考前的身心調適。

    姚翔

    北京大學(xué)心理與認知科學(xué)學(xué)院副院長(cháng)、副教授

    將壓力轉化為前進(jìn)的動(dòng)力

    考前感覺(jué)壓力大是一種很正常的現象。人們常說(shuō),人無(wú)壓力輕飄飄,心理學(xué)上也有一種應激喚醒理論(Stress arousal theory),指出個(gè)體的生理喚醒與績(jì)效表現呈倒U型曲線(xiàn)關(guān)系。適度壓力促進(jìn)機體的生理喚醒,這個(gè)時(shí)候人的工作和學(xué)習效率最高,容易表現出更好的績(jì)效。因此,建議同學(xué)們在心底里給自己定有一個(gè)具體且適度的升學(xué)目標,這個(gè)目標不是老師或家長(cháng)布置給你的,而是你定給自己的,努力實(shí)現這個(gè)目標的過(guò)程,會(huì )幫助你考出更好的成績(jì)。

    轉移注意法減輕壓力體驗

    壓力感知是大腦的主觀(guān)感受。當壓力變成一種焦慮體驗時(shí),建議通過(guò)轉移注意的方法來(lái)減輕不良體驗。焦慮的反義詞是具體、是活在當下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習和生活中,規劃好每一天的復習和休息,讓自己總是有事情做,避免長(cháng)時(shí)間陷入空想。當你在努力做事情的時(shí)候,你的內心是充實(shí)的,自信心就得到增強,也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運動(dòng)。要該吃吃,該喝喝,該睡睡,適度運動(dòng)。

    積極的心理暗示給自己打氣

    積極的心理暗示是一種自證預言(self-fulfilling prophecy,即高的自我期待帶來(lái)好的工作表現的心理學(xué)現象)的一種典型表現,它能幫助我們更好地調動(dòng)內心資源攻克自己所遇到難關(guān),甚至幫助我們在關(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是你認為自己行,你就一定行。同學(xué)們試著(zhù)可以對著(zhù)鏡子里的自己,說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題,能搞定,有把握;而不要說(shuō)自己不行,搞不定,學(xué)不會(huì )。每天多做幾次類(lèi)似的練習,給自己加油打氣鼓勵。這里,建議家長(cháng)也為孩子們做好表率,用自身處變不驚的行動(dòng)給同學(xué)們提供角色榜樣。當同學(xué)們看到家長(cháng)在大考前的鎮定自若,也會(huì )有更好的心理狀態(tài)。

    考場(chǎng)上放平心態(tài)輕松上陣

    可能有的同學(xué)和家長(cháng)會(huì )擔心,說(shuō)我考前不緊張,但等上了考場(chǎng),遇到不會(huì )做的難題,就容易懵了,這種情況該怎么辦?首先,遇到這種情況千萬(wàn)不要慌。情緒緊張會(huì )刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結果表明,緊張所導致的腺素分泌會(huì )抑制大腦皮層的活動(dòng),進(jìn)而影響我們的認知和思考能力,使我們思考的聚焦視野狹窄,更不容易全面把握問(wèn)題。所以,遇到不會(huì )做的題目,建議同學(xué)們首先調節情緒,深呼吸三次,讓自己從情緒波動(dòng)的狀態(tài)中調整出來(lái);然后,從會(huì )做的題入手,慢慢讓自己的思維進(jìn)入狀態(tài)起來(lái)。等到你的大腦被激活后,可能前面遇到的難題也迎刃而解了。

    最后還想說(shuō),高考很重要,成績(jì)也很重要,但人生的意義并不止于某次考試的成績(jì)。每個(gè)人的成長(cháng)道路有千萬(wàn)條,有些人前半段跑得快,但也有人后半程才發(fā)力。從成長(cháng)經(jīng)驗看,應對人生大考的過(guò)程比大考的結果更重要,從容自信地邁過(guò)它,你將獲得新的成長(cháng)。

    韓振蘊

    北京中醫藥大學(xué)主任醫師、教授

    臨近高考,有的同學(xué)說(shuō)“緊張到根本睡不著(zhù),驚險的事情在夢(mèng)里反復出現,睡了又好像沒(méi)有睡”“我一想到考試就忍不住心慌,有時(shí)還出汗、手抖,甚至有時(shí)會(huì )腦中一片空白”,“我沒(méi)有吃壞東西,但總想去廁所”……中醫里有“驚則氣亂,思則氣結”,過(guò)分的情緒會(huì )讓身體功能運轉出現壓力,特別高考正值夏天,是一年中陽(yáng)氣最盛之時(shí),驚亂時(shí)會(huì )導致比如出汗這種津液外泄的情況,此時(shí)身體內正氣也會(huì )有一定的耗散,大家可能會(huì )覺(jué)得疲懶、乏力,有些同學(xué)形容為“麻了”,此時(shí)可以適當做這些改變。

    飲食調理

    在保證營(yíng)養的前提下可以選擇自己喜歡的食物,喜為“心”所屬的情志類(lèi)型,養心則可養神,但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應適量攝入,過(guò)食可能出現身體不適,也可能影響情緒調節??梢赃x擇一些對心情有調節作用的食物,如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開(kāi)心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。

    生活調攝

    如果正在居家學(xué)習,注意“起居有節”,上床和起床的時(shí)間要規律,如果晚上休息不是很好,中午可短暫午休半小時(shí)左右。當心慌、緊張、出汗等情況出現時(shí),可以嘗試點(diǎn)按內關(guān)穴,也可以嘗試氣功吐納放松的方式,簡(jiǎn)單的從深呼吸(腹式呼吸)開(kāi)始,在入睡前、很難開(kāi)始學(xué)習前都是很好的時(shí)機,只是緩緩吸氣(腹部鼓起)再慢慢呼出(小腹貼向脊柱),把精神集中到這一件事上,短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離,1分鐘到10幾分鐘均可。此外,學(xué)習之余給自己一些運動(dòng)的時(shí)間,散步、跳繩、跑步皆可。運動(dòng)對于幫助身體正氣運轉、恢復動(dòng)態(tài)平衡很有幫助,還可以在網(wǎng)絡(luò )搜索對調整情緒有幫助的八段錦,實(shí)現“緩節柔筋而心和調”。

    精神調節

    中醫有五行學(xué)說(shuō),把中國傳統音調“宮、商、角、徵、羽”對應“脾、肺、肝、心、腎”五臟,一般焦慮的同學(xué)可以選擇播放“角調”式音樂(lè )如《春風(fēng)得意》、《胡笳十八拍》等來(lái)幫助身體調節情緒,也可以選擇其他曲調舒緩能夠讓你感覺(jué)到輕松暢快的樂(lè )曲。另外,憂(yōu)思焦慮時(shí)抒發(fā)情志是很有必要的,可以通過(guò)與信任的親人、師長(cháng)傾訴心中所想,或者呼喊、唱歌等,這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來(lái)。

    高考是人生中諸多考驗的一環(huán),每一位堅持到?jīng)_刺階段的同學(xué)都值得被肯定,前路未知自當勇往直前,過(guò)往經(jīng)歷卻也是最寶貴的人生財富,預祝各位考生考試順利!

     

    來(lái)源:微信公號“微言教育”

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